プロテインは太る？筋肉と健康のための正しい食事とタンパク質の摂取方法

プロテインを選ぶ際は、栄養成分表示を確認し、糖質や脂質が少ないものを選びましょう。

プロテインの主成分はタンパク質ですが、商品によっては糖質や脂質が多く含まれています。糖質や脂質が多いものはカロリーが高いので、太る原因となりかねません。

カロリーの相場は、ソイプロテインで70～90kcal、ホエイプロテインは110～130kcalです。ダイエットなど減量を目的としているなら、低カロリーなソイプロテインを選ぶのがおすすめですよ。

腹持ちのよいプロテインを選ぶことも大切です。プロテインを飲むことで無駄な間食を減らせば、総摂取カロリーを抑えられます。

おすすめは、消化・吸収に時間がかかるカゼインプロテインやソイプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収がゆっくりなため、満腹感が長持ちします。

下記コンテンツでは、実際にダイエットプロテインを飲み比べして、腹持ちのよさを確認しました。おすすめのガゼインプロテインをランキング形式で紹介しているコンテンツもあるので、ぜひチェックしてくださいね。

プロテインを水や低脂肪乳など、カロリーの低い飲み物で割るのもおすすめです。

プロテインを混ぜる飲み物によって、1杯あたりの総カロリーは大きく変わります。ジュースや普通の牛乳など、糖質や脂質を多く含むもので割ると、その分カロリーが加算されてしまうからです。

水を使えば0kcalなので、最もカロリーを抑えられます。牛乳で割りたいなら、低脂肪乳・無脂肪乳を選ぶとよいでしょう。無糖コーヒーで割るのもおすすめです。

自分の体重や活動量に合わせた、適切な摂取目安量を守ることが最も重要です。プロテインは効率よくタンパク質を摂取できますが、必要以上に摂っても体外に排出されたり、体脂肪として蓄積されたりする可能性があります。

筋力トレーニングをしている人のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.2～2.0g/日が目安です（参照：アメリカスポーツ医学会）。プロテインのパッケージに記載されている目安量を参考に、摂取量を調整しましょう。

プロテインを飲むタイミングよりも、1日の総摂取カロリーによって体重の増減が影響します。

たとえば、「就寝前に飲むと太る」といわれることがありますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、体重は増えません。なお、運動後45分以内はゴールデンタイムといわれており、このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋肉の修復を効率よく行えます。筋トレ後に飲むのであれば、吸収の早いホエイプロテインを選ぶのがおすすめですよ。

運動をせずにプロテインを飲んでも、総摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太りません。ただし、運動する人よりも消費するエネルギーが少ない分、カロリーを摂りすぎてしまう可能性もある点は注意が必要です。

プロテインは、筋トレしている人だけが飲むものではありません。健康を維持したい、満腹感がほしいといった場合にもおすすめです。毎日忙しくて食事の時間がなかなか取れない、小食で食事だけだと栄養が足りないといった人も、プロテインを取り入れるとよいでしょう。

1日の摂取目安量を守っていれば、毎日飲んでも問題ありません。

プロテインは、食事で不足しがちなタンパク質を補うための栄養補助食品です。バランスの取れた食生活と適切な摂取目安量を守っていれば、健康によい影響を与えます。

ただし、極端に過剰摂取すると、腎臓や肝臓に負担をかける可能性があるため、摂取目安量を守ることが大切です。もし不安な場合は、医師や専門家にご相談ください。