【自宅でできる筋トレ】ダイエットにおすすめの初心者向けグッズ6つ紹介します【現役トレーナーが効果が出る使い方も解説】
もうすぐ夏がやってくる！「そろそろダイエット、ガチらないと……」と思ってる人、必見です！
今回マイベマガジンでは、自宅で気軽にトレーニングができる、現役トレーナー厳選のおすすめの宅トレグッズを筋力にあわせた難易度別で紹介します。
「筋力に自信がないから…」「なにからはじめればいいかわからない…」「ジムは高いし通うのが面倒…」なんて人に向けて、選び方のポイントと効果を実感できる正しい使い方もトレーナーがしっかり解説！
せっかくダイエットするなら、ただ体重を減らすだけではなく、しっかり“筋トレしてボディメイク”を！女性も男性も、まずは1週間でもいいのでチャレンジしていきましょう〜！
本コンテンツの情報は公開時点（2025年5月23日）のマイベストの情報をもとに執筆しております。また、本コンテンツ内の価格情報はすべて税込みで表記しております。
フィットネス・マタニティ商材を担当。現役でパーソナルトレーナー活動をしつつ、2歳児のママとしても奮闘中。前職では大手フィットネスクラブで健康に関わるさまざまな業務に携わってきた。現在はマイベストにて、アスリートやパーソナルジムトレーナーとして培ってきた知見を活かし、プロテインやマッサージガンなどをはじめとしたフィットネス商材を300商品以上比較検証。また、搾乳器などのマタニティ商材も担当し、実際の育児経験を活かし、ママ目線でのコンテンツを届けている。全米ヨガアライアンスRYT200の資格を保持し、第20回ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会63kg級優勝・2016年世界クラシックパワーリフティング選手権大会女子63kg級16位の実績も持つ。
世の中には「まだ知らない良いもの」がたくさん。マイベマガジン編集部は、商品比較サービス「マイベスト」の情報をベースに、知ると暮らしがより便利になるアイテムや情報をお届けしていきます。
宅トレでも効果出したい！……なら、グッズの選び方と使い方が肝心です
家でできる筋トレ「宅トレ」に興味はあるけど、「どんなトレーニングをしたらいいかわからない…」「トレーニンググッズってどんな風に使えばいいの？」となかなか一歩を踏み出せない人、いませんか？
そんな人のために、マイベストのフィットネス担当かつ現役トレーナーの前野さんにおすすめの宅トレグッズと、その正しい使い方を聞いてきました。
今回ご紹介するのは、難易度1から5まで、筋力にあわせた負荷をかけられる宅トレグッズ。負荷が軽いと感じるようになったらレベルアップしていくことで、ボディメイクがはかどります！
宅トレグッズを使う際には、「正しい姿勢で、効かせたい筋肉をしっかり意識しながら目標回数とセット数をやりきる」ことが基本です。
毎日たくさんのトレーニングを行う必要はありません。隙間時間を使って、取り入れられるタイミングで1〜2種目でよいので続けましょう。大切なのは習慣化することです！
宅トレでもちゃんと効果を出したい人なら、以下の3つのアドバイスも覚えておいてくださいね。
それでは、難易度1の、筋トレ習慣がない人向けの宅トレグッズからご紹介していきます。
筋力に「自信なし」な人におすすめな宅トレグッズ2選
ここからは、筋力に自信ない、筋トレがはじめてという人に向けた2アイテムをご紹介。まずは焦らず、体をほぐしたり使う部位を意識したり、体を整えることからはじめるのがポイントです。
【難易度：★☆☆☆☆】フォームローラー：「ほぐし」でパフォーマンスUP。まずは効率的に鍛えられる体作りから！
運動慣れしていない人は、「鍛えるための体」ができていないことも。まずは体をほぐすことからはじめて、筋トレのパフォーマンス向上を狙いましょう！
フォームローラーは、ローラーにのって体をほぐすことができるので、筋トレ習慣がない人の体づくり入門にぴったりなアイテムです！難易度もかなり低いので、大体の人が使いこなせるはず。
なかでもおすすめしたい商品がこちらです！
ミューラージャパン「TRIGGERPOINT ｜ グリッド トラベル ｜ 22131」（販売価格：3,618円）
- おすすめスコア：★4.77（2位/25商品中）
- 刺激の心地よさ：★4.77
- 転がしやすさ：★4.77
突起が柔らかいソフトタイプが主流となったフォームローラー。なかでも市場で売れているのが「ミニタイプ」ですが、本商品も平均的なサイズよりもコンパクトなタイプです。
それでいて、使い心地は本格的。むしろコンパクトなだけあって、初心者でも扱いやすいんです！
大きな筋肉ほぐし（背中や太もも）にはややサイズが物足りませんが、脇の下ほぐしや内ももほぐしなど小さな筋肉をほぐすにはぴったり。
ソフトな弾力と丸みのある凹凸で、人の手でやさしく揉みほぐされているような感覚で使えます。実際に、「刺激の心地よさ」の検証では、25商品のなかでもトップクラス。モニターからも「適度な刺激で気持ちよい」と好評でした！
正しい使い方はコレ！使い方のポイント3つ解説します
基本の使い方は、フォームローラーを床に置いて、体を乗せたまま前後にコロコロ転がすだけ！とにかくほぐしたい場所を自身で理解してからエクササイズ行うことが重要です。
また、体重をかけるときは、骨に乗せないよう注意が必要です。痛みが強い場合は我慢せず、手を床にしっかりつくなどしてローラーにかける体重を分散させましょう。やりすぎも禁物なので、1種目1〜2分程度を目安にしてくださいね。
①背中痩せをしたい人に！背中周りのほぐし方
背中痩せをしたいなら、まずは背中の筋肉の緊張をほぐすことから！フォームローラーを背中や肩甲骨周りに当てて、首から頭が床と平行になるよう意識するのがポイントです。
＜手順＞
1.フォームローラーを横向きに置きます。
2.フォームローラーが背中の上部に当たるように体を乗せて、手を頭の後ろで組みましょう。
3.お尻を浮かせて前後に繰り返し転がしてください。
②太ももやおしりが気になる人に！太もも周りのほぐし方
太もも周りに当てると、脚がスッキリして一時的な痩せ見えを期待できるでしょう。
＜手順＞
1.股の延長線上の太ももの外側にローラーを当て、床に手をつけます。
2.ローラーに当てない方の脚は、体の前方に出します。
3.太ももをやさしくさするイメージで、小さく前後にローラーを転がします。
首がすくまないように、しっかり肩を下げて行いましょう。ローラーを当てている脚の膝は少し曲げ、膝を伸ばしきらないように意識してくださいね。
③脇の下痩せを求める人へ！二の腕周りのほぐし方
脇の下が気になっている人は、二の腕周りをほぐすことが大切。デスクワーク中心で、猫背になりがちな人にもおすすめです。
＜手順＞
1.斜め置きにしたフォームローラーを、脇と胸の間に当ててうつぶせに寝ましょう。
2.ほぐしたい側の腕を伸ばした状態で、体重をかけてください。
3.フォームローラーに体重をかけたまま、体を外側に反転させます。
4.胸を張ったまま、脇の下と胸の間をさするように小さく前後に動きましょう。
【難易度：★★☆☆☆】バランスボール：何はともあれ「体幹」が大切。パーツを鍛える前に徹底強化して！
「体幹」といえば、手足の動きを支える土台。たとえば「背中や腕を鍛えたい！」と思ったとき、しっかり負荷をかけるには体幹の筋力が必要不可欠です。まずはバランスボールを使って、体幹への意識をあげていきましょう！
バランスボールなら、バランスを取りながら上に座るだけでも、コアの意識ができるようになるんです。しかも使い方次第では、軽い負荷の筋トレもできるので、1つ持っていて損はないはず。
フォームが安定しやすくおすすめの商品はこちらです！
Namala「ナマラ バランスボール」（販売価格：1,375円）
- おすすめスコア：★4.68（1位/27商品中）
- 乗り心地：★4.71
- 肌触り：★4.65
最近は、滑り止め・土台つき・カバーつきなど目的に合わせた多様なバランスボールが登場してきました。
そんななか、Namala「ナマラ バランスボール」は乗って座って楽しく運動習慣をつくると謳う、オーソドックスなトレーニング用のバランスボールです。
座って作業をしても弾力があるぶん型崩れしないので、適度な球体のバランスのなさを楽しめます。
ざらつきのあるゴム素材は滑りにくく、マットな質感で肌触りも良好。
検証では弾力性と滑りにくさをチェックした際には、プランクなど不安定な種目でも滑らなかったモニターが多数いました。安定しやすいため、しっかり体幹トレーニングをしたい人にもぴったりですよ。
正しい使い方はコレ！使い方のポイント2つ解説します
バランスボールの用途は、筋トレ・ストレッチ・椅子代わりなどさまざまです。ただ、サイズが適していないと、背中や腰周りにかえって負担をかけてしまうリスクも…。
座ったときに膝が90度になるサイズが適正です。
バランスボールに座る際は、坐骨を下に突きさし、頭は天井に向かって引き上げるイメージをして背筋を伸ばしましょう。
①お腹周りの引き締めに！クランチの手順
主にみぞおちからおへその下まである腹直筋を刺激します。腰を反らないように、おへそ周りに力を入れたまま行いましょう。
＜手順＞
1.足を肩幅から腰幅に保った状態で、バランスボールの上に仰向けになります。
2.目線はおへそに固定し、骨盤を顔側に丸めながら上体を起こします。
②脚周りの引き締めに！スクワットの手順
脚周りをはじめ、姿勢を保つことで体幹部も刺激します。上体を立てたまま、胸を天井に突き上げるイメージで行いましょう。
＜手順＞
1.肩甲骨の下にバランスボールをセットし、壁に寄りかかった状態になります。少し膝を曲げておきましょう。
2.膝と骨盤が同じ位置になるまでしゃがみます。
筋力にちょい「自信あり」な人におすすめの宅トレグッズ2アイテム
日常的に軽い運動をしている、学生時代は運動部だったなど、筋力に少し自信がある人には、簡単な動きでしっかり負荷をかけられる2アイテムをご紹介。
体を痛めてしまわないように、はじめからムリをせず少しずつ負荷を上げていきましょう。
【難易度：★★★☆☆】腹筋ローラー："転がすだけ"でも十分効く。今年こそ「縦筋入れたい！」ならマストハブ
たるみのない、スッキリしたお腹は誰にとっても憧れ。「シックスパック」を目指すお供には、「転がすだけ」と使い方が簡単な腹筋ローラーがおすすめです。ただし、負荷はしっかりかかりますよ！
筋トレガチ勢にはおなじみの腹筋ローラーにも、最近は肘パッドつきや、アシスト機能つきなど初心者向けの商品が増えました。
腹筋力に自信がなくても扱えるため、「筋トレはじめてみようかな」と思った人はまずは肘パッドタイプを試してください。
使いこなせるから続きますし、筋トレが楽しくなるはず。継続すればシックスパックも夢ではありません！
MERACH「腹筋ローラー Pro」（販売価格：5,480円）
正しい使い方はコレ！使い方のポイント1つ+応用編3つ解説します
腹筋ローラーは前後に転がすだけで腹筋に刺激が入ることがメリットです。
膝をついて行う膝コロと、膝を伸ばして行う立ちコロが基本ですが、立ちコロはかなり高強度なので初心者は膝コロからはじめるのがおすすめ。
なお、腹筋ローラーの運動は最低10回以上、連続して行いましょう。必ずあと1回ができなくなる限界まで追い込むことを意識して取り組むと大きな効果を得られますよ。
まずは基本の動かし方をマスターしよう！
基本の使い方は、膝を床につけ四つん這いの姿勢になり、そこから腕を伸ばす・引き戻すという至ってシンプルなもの（膝コロ）。より効果的に行うには、お腹の力の入れ方、元の姿勢へ戻る力の使い方を意識するのがポイントです。
＜お腹の力の入れ方のコツ＞
みぞおちと骨盤を近づけるイメージで少しだけ腰を丸めましょう。息を吸いながら腹筋ローラーを押し進め、口をすぼませて息を強く吐きながら元の姿勢へ戻ると、腹筋に力を入れたまま動作を行えます。
＜元の姿勢へ戻る際のコツ＞
しっかりお腹の力を入れたまま、腰が天井に引っ張られるイメージでローラーを戻しましょう。腕から戻さず、背中から腰を丸める意識で元の姿勢に戻るようにしてください。
応用編①膝コロに慣れてきたら立ちコロにチャレンジ
立ったまま膝を床につけずに腹筋ローラーを前方に進めることで、より強い負荷をかけながら腹筋を鍛えられます。きついと感じるほど追い込むことが重要です。
＜手順＞
1.足の間隔を肩幅まで開いて直立し、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2.前方にかがんだ状態で腹筋ローラーをつま先から10cm程度の位置に置いてください。
3.腹筋ローラーを前方に進めていき、上半身が床に触れるギリギリまで伏せましょう。
4.腹筋の力を意識して、腰が天井に引っ張られるようなイメージで腹筋ローラーを元の位置に戻します。
今回ご紹介したMERACH「腹筋ローラー Pro」のような肘パッド付きタイプでは、構造上、難易度を上げた「立ちコロ」には使えません。
なので、「もっとステップアップしたい！」と思ったら、膝パッドなしのタイプに買い替えるのがマスト。おすすめは20商品中2位のPROIRON「腹筋ローラー」です。
慣れてきたときのことを見据えて、はじめから膝パッドなしタイプにするのもアリですが、筋力が足りずに使えないとなると元も子もありません。
以下のコンテンツでは自分の筋力チェックの方法も紹介しているので、ぜひ確認してみてください！
応用編②さらに高負荷をかけたい上級者は椅子立ちコロ【応用編】
立ちコロでは負荷が足りない上級者向けの使い方。椅子や台など高さのあるものに両足を乗せた状態で立ちコロを行うと、非常に強い負荷をかけて腹筋を鍛えられます。
＜手順＞
1.うつ伏せで両足を椅子や台の上に乗せ、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2.腹筋ローラーに体重をかけ、前方に進めていってください。
3.腹筋の力を意識して、腰が天井に引っ張られるようなイメージで腹筋ローラーを元の位置に戻しましょう。
応用編③両足クロスはくびれを鍛えたい人向け【応用編】
両足クロスは、くびれを鍛えたい人に効果的な使い方です。左右の足を入れ替えて、左右同じ回数・セット数取り組むようにしましょう！
＜手順＞
1.うつ伏せで膝を床につけ、左足を右足の後ろに交差するように乗せます。
2.腹筋ローラーに体重をかけ、膝を床から離し、前方に進めていきましょう。
3.脇腹の力を意識して、腰が天井に引っ張られるようなイメージで腹筋ローラーを元の位置に戻します。
【難易度：★★★★☆】ケトルベル：全身強化しながら脂肪も燃焼！夏まで時間がない今、使うべきがコレです
全身くまなく鍛えたい、夏前の追い込みをしたいなら、汎用性の高い「ケトルベル」がおすすめ。ダンベルで行えるウエイトトレーニングはもちろん、ケトルベルスウィングという有酸素運動的な筋トレも行えるため、幅広いトレーニングメニューを楽しめるのが魅力です。
筋トレにちょい自信がある人におすすめなのがケトルベルです。
同じ5kgでも、ダンベルよりケトルベルの5kgの方が下に重心がかかっているぶん、やや重く感じることもメリット。体に負荷をかけやすいですよ。
はじめてなら4kgからスタートするのがおすすめ。でも物足りなくなる可能性もあるので、自信がある人は8kgからはじめるのもありです。
効果的に宅トレできるので、私も自宅で使っています！
正しい使い方はコレ！使い方のポイント3つ解説します
ケトルベルは通常のトレーニング同様、週2〜3回を目安にムリせず実施するのがおすすめ。
スウィングさせて振り子のように動かすので、肩や背中といった上半身や体幹など全身へのアプローチが可能です。
トレーニングをする際は、床を傷つけたり音が響いたりしないよう厚めのマットを敷いてくださいね。
①まずはスクワット。下半身＆体幹強化したい人に！
先端を意識するのでなく、体幹に意識を入れるのがポイントです。スクワットは骨盤周りを意識しましょう。
＜手順＞
1.足は膝を軽く曲げ、お尻に力が入るようにしっかりと胸を張ります。
2.体勢を崩さずに両手でケトルベルを持ち、肩や腕の力を脱力させます。
3.その姿勢のまま、膝と骨盤が同じ高さになるまで腰を落とします。内腿に線が引いてあって、それを正面に見せたまま腰を落とすイメージです。
足は肩幅より靴一足分ほど広めにとってください。つま先の方向は、20〜30度ほど外側に向けます。開きすぎると、膝が内側に入ってしまいフォームが崩れるので気をつけましょう。
②全身強化＆脂肪燃焼に！"ならでは"のケトルベルスウィング
全身の瞬発力を使うトレーニングです。遠心力を使って全身を動かし、一定のリズムで振り回すのが一般的。頭の上まで持ち上げたほうが逆にラクなので、思い切って振り上げましょう。
＜手順＞
1.両足を体を前に倒しやすい幅に広げます。
2.お尻を引いて上半身を倒します。背筋をしっかり伸ばしましょう。
3.ケトルベルの取っ手を両手で持って両足の間にぶら下げます。
4.両足で床を踏み、お尻を前に出した勢いで、上半身を起こしながらケトルベルを頭上まで持ち上げます。
足のスタンスに悩んだら、無理せずお尻の力をギュッと入れられて、後ろに引く動作を行いやすいスタンスで行うとよいでしょう。
③背中の強化に！持ち上げるだけトレーニング
胸から肩甲骨周りを意識して行うトレーニングです。
＜手順＞
1.片手でケトルベルを持ち、胸を起こして背筋を伸ばします。足は肩幅に開き、膝を少し曲げておきます。
2.おへそに力をぐっと入れて、上半身が床と並行になるくらいまで体を前に倒します。反対の手は体重を乗せず、軽く触れる程度に足に置きます。
3.脇から上げるようなイメージで、こぶしが脇腹にくるまでケトルベルを持ち上げます。
4.肘を伸ばし切る手前まで下ろします。
持ち手に小指と薬指を引っかけるように持つと、背中に力を入れやすくなります。
自信がついたらチャレンジしたい！本格宅トレグッズ2アイテム
ここからは、トレーニング慣れして自信がついてきたらチャレンジしたい、より本格的な宅トレグッズをご紹介します。
それが「トレーニングベンチ」と「可変式ダンベル」。この2つがあればジムに行かなくてもがっつり体を鍛えられちゃいます。
ただ初心者にはハードルが高いので、くれぐれも無茶はしないように！
【難易度：★★★★★】トレーニングベンチ：最適な負荷をかけるには、最適な姿勢で。1台あればダンベルトレーニングが効果的に！
肩・胸・腕・腹と、特定の部位に適切に負荷をかけるためには、追い込みやすい姿勢を作ることが基本。そのために必要なのが「トレーニングベンチ」です。
トレーニングベンチにはシートの角度を調整できる「インクラインベンチ」と、シートの角度が水平に固定された「フラットベンチ」の2種類があります。
今回おすすめするのは、全身くまなく鍛えることができるインクラインベンチです。ダンベルトレーニングをサポートするもので、自宅にいながらワンランク上のボディメイクが可能。
仰向けで行う種目にはもちろん、シートの角度を変えることで肩・胸・腕・腹など特定の筋肉に効かせるトレーニングができるんです。
BARWING「BARWING ｜ 4WAYトレーニングベンチ」（販売価格：10,800円）
- おすすめスコア：★4.70（1位/19商品中）
- フォームの安定のしやすさ：★4.75
- ガタつきにくさ：★4.64
- 補助種目の幅広さ：★4.67
- 移動のさせやすさ：★4.88
インクラインベンチは場所を取るのがネックですが、BARWING「4WAYトレーニングベンチ」はコンパクトに折りたためるのでジャマになりません。
角度の調節も7段階あり、トレーニング内容やその日の調子によって細かく可動域を調節できることは大きな魅力。
シンプルな形状のシートなので、どの種目をしても体勢の取りにくさに悩むことはなさそうです。
シートも安定していて、モニターからは「シートが揺れないのでトレーニングに集中できた」とプラスの声が多数挙がりました。
ジムに通う時間がなく、部屋のスペースもそこまで確保できないけれど、しっかりボディメイクをがんばりたいという人にぴったりの1台です。
くわしいメリットや使い方は検証コンテンツも確認してみてください！
【難易度：★★★★★】可変式ダンベル：目的にあわせて瞬時に負荷を調節！「自宅ジム化」を目指すにはマスト
インクラインベンチでのトレーニングに欠かせないのが、簡単に重量を調整することができる可変式ダンベル。その日の調子やトレーニングの進捗にあわせて負荷を変えることで、より効率アップを狙えます。
片方が5〜10kg前後までだとトレーニングを続けるうちに慣れてしまう可能性が高く、30〜40kgあると大きくて収納に場所を取ります。そのため、宅トレ初心者なら片方20kg前後が最適です！
その条件を満たす、おすすめの商品はこちらです。
NUO「FLEXBELL 可変式ダンベル ｜ flexbell20-2」（販売価格：56,800円）
- おすすめスコア：★4.61（1位/15商品中）
- 握りやすさ：★4.68
- 重量変更のスムーズさ：★4.75
- 設定可能重量の多さ：★4.50
- 使用時の静かさ：★4.17
NUO「FLEXBELL 可変式ダンベル flexbell20-2」は、片方2〜20kgまで2kg刻みで10段階重量設定をできるダンベルです。
負荷を変えて全身を鍛えたい人におすすめ。
シャフトを回転すれば約1秒で最小重量から最大重量まで調整できるので、ムダな時間も体力も使いません。
ローレット加工が施されたシャフトは握りやすく、モニターから「軽く握るだけで手にフィットし、滑らなかった」「指の腹にシャフトが吸いつき、筋トレに集中できる」という声が挙がりました。
不要なプレートは専用の台座に収納されるため、プレートが散乱しないのもメリット。場所を取らずに本格的なトレーニングに取り組めるでしょう。
くわしいメリットや使い方は検証コンテンツも確認してみてください！
まとめ：ムリせず続けることで結果は見えてくる！まずは少しでも"やる"ことから！
本格的な宅トレグッズが充実している現在は、ジムに通わなくてもさまざまなトレーニングで全身の筋肉を鍛えることができます。
最後に、ケガすることなく効果的にトレーニングを行うため、現役トレーナーから宅トレの5つの約束をお伝えします。
- 腰や肩、膝などに痛みがあるときは休む
- 食後すぐに運動しない
- 朝起きたては体が固まっているのでケガをしやすいためストレッチからはじめる
- フォームを崩してまで可動域を深く取ろうとしない
- とりあえず動けばいいやではなく、効かせたい筋肉を必ず理解してから実施する
効果出るまでは、毎日少しずつでもいいので続けることがポイント。ムリをせずに正しいトレーニングを続けることで、今年の夏は去年とは違う自分に出会いましょう！
（執筆／マイべマガジン編集部・ハナゾノゴウ）