40・50代の男性更年期・テストステロンケア指南｜疲れ・やる気低下に専門医が教える整え方
「最近疲れやすい」「なんだかやる気が出ない」—そんな不調、"歳のせいだから仕方ない"で片付けていませんか？
不調が気になる人は、「もしかして自分も更年期に差し掛かっている？」「原因はなに？」などと気になることもあるでしょう。
そこでこの記事では、男性更年期（LOH症候群）とテストステロンの関係を専門医の澤田先生に取材。今日からできる生活習慣の見直し方や、活力サポートサプリの選び方まで、まとめて紹介します！
さわだクリニック院長。泌尿科などを専門に幅広い診療・治療を行っている。金沢大学医学部卒業後、金沢大学泌尿科に入局。金沢大学医学部附属病院、市立砺波総合病院、市立敦賀病院、北陸中央病院などで医療に従事。現在は富山県砺波市でさわだクリニックを開業している。地域に密着した医療を行うとともに、在宅医療やオンライン診療などあらゆる選択肢を用い、多くの方へ適切な医療を届けている。
2021年にmybest入社後、ゲーミングデバイスの専門ガイドを担当し、ゲーミングイヤホンやゲーミングヘッドセット、ゲーミングモニターなど合わせて250を超えるゲーミングデバイスを実際に比較検証。明治大学経営学部を卒業後、プロダクション人力舎でゲーム芸人ヤマグチクエストとして活動し、準レギュラーとして出演したテレビ東京のゲーム番組「勇者ああああ」では豊富なゲーム知識を生かしたゲームソフトのプレゼンで話題を集めた。その後は、趣味商材や日用品に関するコンテンツ制作チームのマネージャーに就任。マニアックな深い商品知識とWebコンテンツ制作の経験をもとに、初めてその商材に触れる初心者に寄り添った記事制作を心掛けている。
40〜50代に訪れる「心身の違和感」
「最近、朝起きても疲れが抜けない…」「前は楽しめてた仕事にも、なんだかやる気が出ない」—そんなちょっとした不調、感じたことないですか？
とはいえ40〜50代になると、こういう変化ってつい「まあ、歳だししょうがないか」で終わらせがちですよね。
また、世の中の男性はどれくらい心身の不調を感じているのか、40～50代の男性100人に心身の違和感について聞いてみたところ、こんな結果になりました。
アンケートを行った結果、「体力・気力の衰え」や「なんとなくの不調」を感じている人がなんと81％も！
また、具体的な悩みや変化を聞いてみると、「休んでも疲れが取れない」（56.8%）が1番多い結果でした。
続いて「スタミナ・筋力の衰え」（48.2%）、「やる気が出ない」（42.0%）も上位に。結構みんな同じような悩みを抱えているようです。
不調の原因についても聞いてみたところ、ダントツで多いのが「加齢」（76.5%）でした。しかし、ほとんどの人が歳のせいだと思ってるこの不調、実はテストステロンが関係してることもあるんです。
というわけで今回は、男性更年期（LOH症候群）とテストステロンの関係について、専門医の澤田先生に聞いてみました。
医師に取材！男性更年期（LOH症候群）とテストステロンの深い関係とは
今回は男性更年期やテストステロンについて、泌尿器科の専門医・さわだクリニックの澤田先生に取材しました。
「疲れが取れない」「やる気が出ない」は、男性更年期のサインの可能性もありますか？
可能性は十分にあります。テストステロンの値は20〜30代をピークに、加齢とともに年0.4〜1.0%くらいずつ下がっていきます。
手引きによると（参照：LOH症候群診療の手引き p.1）、テストステロンが下がって性腺機能が低下している人は、40代で2〜5%、70代になると30〜70%とされています。
疲れやすさややる気の低下は、過労・うつ・甲状腺の病気でも出る症状なので、男性更年期は見過ごされやすいといえるでしょう。不調の裏に男性更年期が隠れている可能性があることを頭に置いておいてくださいね。
そもそも男性更年期（LOH症候群）とは何ですか？
男性更年期（LOH症候群）とは、染色体や精巣そのものの病気ではなく、加齢やストレスでテストステロンが下がり、心や体、性機能にいろいろな症状が出る状態のことです。
女性と違ってじわじわ減るため、「単なる疲れや年齢のせい」と見過ごされがちなのも特徴。不調の理由は、ホルモンを作る精巣の衰えだけでなく、ストレスによる脳の指令トラブル、そして全身の受容体に影響が及ぶことが挙げられます。
テストステロンにはどんな役割があるのでしょうか？
心・体・性機能のすべてで「男性の活力」を保つ中心的な存在です。
やる気や集中力を高める心のケアから、筋肉・骨の維持、内臓脂肪の抑制、血管の健康、そして性機能や朝の活力までコントロールしています。まさに、若々しく過ごすためのエネルギー源ですね。
テストステロンの低下を放っておくと、どうなりますか？
テストステロンが下がった状態を放っておくと、単なる不調にとどまらず、将来的な健康リスクにつながる可能性があります。
気分の落ち込みや集中力低下で仕事のパフォーマンスが落ちるほか、筋力低下やお腹周りの脂肪増加が進むことも。
さらにコレステロール値が上がり、メタボリックシンドロームや糖尿病などのリスクも高まるため、「歳だから」と放置しないことが大切です。
では、テストステロンを維持するためにどんなことを意識すればよいですか？
「睡眠」「運動」「ストレスケア」の3つが基本です。
まず睡眠。テストステロンは主に夜作られるので、1日6〜8時間の睡眠を確保し、寝る前のスマホやお酒を控えましょう。
次に運動。スクワットなど太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えると、ホルモンの分泌が促されます。「ややキツい」と感じる強さで週2〜3回行い、有酸素運動も組み合わせると効果的です。
最後にストレスケア。強いストレスは分泌を直接下げてしまいます。ぬるめのお湯への入浴や深呼吸、朝の日光浴のほか、趣味や人との会話でリフレッシュして自律神経を整えましょう。
活力のサポートには栄養面も重要！注目の栄養素とは？
睡眠・運動・ストレスケアといった生活習慣の見直しに加えて、毎日の食事から必要な栄養をとることも重要です。
特に意識したいのが、男性の活力維持に関わるといわれる「亜鉛」、疲労回復やスタミナに関係する「アミノ酸（アルギニン・シトルリンなど）」、そして体づくりの材料になる「タンパク質」の3つ。
とはいえ、忙しい毎日で必要な栄養を摂り続けるのは、なかなか大変ですよね。そこで頼りになるのが、栄養補助食品（サプリメント）です。
ここからは、これらの成分を補給できるサプリを3つ紹介します。
「つらい症状がずっと続いている」「生活に支障が出ている」と感じるときは、我慢せずに医療機関を受診してみてくださいね。
ミドル世代におすすめの活力サポートサプリ3選
紹介している成分・サプリメントは医薬品ではなく、栄養補給を目的とした食品です。
男性更年期（LOH症候群）など特定の症状の治療・予防を目的としたものではなく、テストステロンをはじめとするホルモンの量に対する効果が認められたものでもありません。
掲載している商品・サービスは監修者が選定したものではありません。
①Dear-Natura Dear-Natura Style ｜ マカ×亜鉛（アサヒグループ食品）
- 主な配合成分：マカエキス末410mg、亜鉛7.0mg、アルギニン15mg、シトルリン15mg、発酵黒にんにく末10mg
栄養機能食品（亜鉛）の基準を満たした商品で、亜鉛は味覚を正常に保つ、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素とされています。ドラッグストアでも買いやすい、定番のロングセラー商品です。
②DHC ｜ シトルリン（ディーエイチシー）
- 主な配合成分：シトルリン825mg、アルギニン150mg
スイカなどに含まれるアミノ酸「シトルリン」がメインの、シンプルな配合。シトルリンは日々の健やかなめぐりをサポートする成分として知られています。続けやすい価格帯なので、まずは試してみたいという人の入り口にもぴったりです。
③テスロン パワーブレイド（MDCメタボリック）
- 主な配合成分：ステロンパワーミックス®200mg、L-アルギニン50mg、L-シトルリン50mg
「ステロンパワーミックス®」は、デルフィニジン-3-ルチノシド、ロスマリン酸、イノシトールという3つの成分を独自に配合した植物由来素材。これを中心に、アルギニン・シトルリンといったアミノ酸もあわせて配合しています。動物性原料特有のニオイが少なく、粒も小さめで飲みやすいのがうれしいポイントです。
まとめ：変化に気づき、今できるケアから始めよう
「なんとなくの不調」の裏には、加齢だけでなくテストステロンの変化が隠れていることもあります。
睡眠・運動・ストレスケアを見直しつつ、必要に応じてサプリなどの栄養補給もプラスして、いきいきとした毎日を目指していきましょう。
栄養補給におすすめのサプリメントはほかにも。気になる人は以下のコンテンツもチェックしてみてくださいね。
