【セブン-イレブンでそろう】30代の活力ケア！自炊ゼロ人間がコンビニ飯で栄養補給してみた
30歳を過ぎたころから「もう若くないな」と思うことがどんどん増えていませんか？体力が落ちたなと感じたり、明らかに太りやすくなったなと思ったり…。とはいえ、今から運動を始めるぞ！という活力もわかないので、まずは食生活から改善するところからやってみるか、と何度思ったことでしょう。
しかし、毎日の昼ご飯を自炊するのは大変で結局挫折。お弁当を作っている同僚を尊敬しつつ、自分は結局コンビニなどで弁当を買って済ませてしまう、という状態に陥っていませんか。僕はまんまと陥っています。
そんな折、この活力のなさは「男性更年期」なるものによる影響かもしれないという情報を耳にしました。そして、そのケアのためには栄養面も非常に重要とのこと。「更年期」と聞くとさすがにヤバいぞ、と思いますよね。
そこで、自分なりに調べた活力ケアのために必要な栄養素を補えるコンビニ食品を紹介していこうと思います！「無気力おじさん」に成り下がる前に、ここで一緒にひと踏ん張りしていきましょう！
2021年にmybest入社後、ゲーミングデバイスの専門ガイドを担当し、ゲーミングイヤホンやゲーミングヘッドセット、ゲーミングモニターなど合わせて250を超えるゲーミングデバイスを実際に比較検証。明治大学経営学部を卒業後、プロダクション人力舎でゲーム芸人ヤマグチクエストとして活動し、準レギュラーとして出演したテレビ東京のゲーム番組「勇者ああああ」では豊富なゲーム知識を生かしたゲームソフトのプレゼンで話題を集めた。その後は、趣味商材や日用品に関するコンテンツ制作チームのマネージャーに就任。マニアックな深い商品知識とWebコンテンツ制作の経験をもとに、初めてその商材に触れる初心者に寄り添った記事制作を心掛けている。
こんにちは、マイベマガジン編集部の山口です
どうも、山口康弘と申します。小さいころからずっとゲームが好きで、37歳になった今でも休日は家に引きこもってずっとゲームをしています。写真は取材で東京ゲームショウ2026に訪れた際の写真です。浮かれず真面目に仕事をしている様子がうかがえますね。
仕事もこのようにWebコンテンツの編集なので、基本的には室内で椅子に座って過ごし、ベッドに横になって寝るという毎日を送っています。
「まあ俺インドアだしな」とこの状態をすんなり受け入れていたんですが、ある日後輩と休日の過ごし方の話をしていて、「山口さんって本当に何にもしないですよね」と言われました。
絶望に打ちひしがれる私
後輩からシンプルに仕事ができないことを責められたのかと思って普通に泣きそうになったんですが、そういうことではなく「新しい何かを始める」ということを私が全然していないということが気になった、とのことでした。
思い返してみると、たしかに「土日なにしたの？」という話題になるとここ3ヶ月くらいずっと「家でポケモンチャンピオンズやってた」と答えていました。
最近新しいゲームが出ても興味がわきにくくなったり、人から勧められたドラマや作品を見ようと思うこともなくなったり、いつしか私の人生から「新しい何かを始める」が失われていたことに気が付きました。
このままではマズい。人生が「基本的には室内で椅子に座って過ごし、ベッドに横になって寝る」ことで終わっていってしまう。さすがに焦った私は、藁にも縋る思いで活力を回復させるすべをリサーチしてみました。そして、「男性更年期」というキーワードを発見したのです。
30代から気にしたい「男性更年期」とテストステロンの変化
「なんとなく疲れやすい」「やる気が出ない」といった不調の裏には、男性ホルモン「テストステロン」の変化が関わっていることもあるそうです。
ちなみに下がり方には大きな個人差があって、気分の落ち込みやイライラなど、心の変化として出ることが多いとのこと。私は落ち込みやイライラはないものの、とにかく活力がわかないというタイプのようですね。
ただ、似た不調は別の原因でも起こりえます。テストステロンの低下が原因ではない場合もあるのでつらいときは自己判断せず、医療機関などに相談をしましょう。
ちなみに私のようなタイプは医師に相談してもよいのかはちょっとわかりませんでした。「やる気でないんです」って言ったらどんな反応されるんですかね。
活力のサポートには栄養面も重要！意識して摂るべき栄養素はこれ
睡眠・運動・ストレスケアといった生活習慣の見直しのほか、毎日の食事から必要な栄養を摂ることも重要。特に意識すべきなのが、タンパク質・亜鉛・アミノ酸の3つらしいです。
①タンパク質
- 特徴：筋肉や身体の土台を作り、代謝・コンディションの維持に不可欠
②亜鉛
- 特徴：バイタリティやエネルギー維持に欠かせない、ミドル世代の必須ミネラル
③アミノ酸（アルギニン・シトルリンなど）
- 特徴：日々のスタミナやめぐりをサポート
調べてみたら、30代男性って平均値で見るとこれらの栄養素は一応足りていることが多いみたいです。
ただ、それはあくまで“ちゃんとバランスよく食べている人も含めた平均”の話。私のようにコンビニや外食に偏った食生活だと、途端に不足しがちになるんだとか。
自分がどんな栄養を摂取できているのかわからないので、「平均」という言葉に騙されてあやうく「栄養素は足りているのにやる気のないおじさん」になるところでした。あぶない。
コンビニでも摂取できる！？セブン-イレブンでいつもの昼食に「ちょい足し」できる栄養補給メニュー
タンパク質・亜鉛・アミノ酸の3つを取り入れた食事と言われても、どうしたらいいのかわかりません。自炊したら補えるのかというとそうではありません。
しかし、コンビニに並んでいる商品ならタンパク質・亜鉛・アミノ酸が入っているかどうかを確認できます！これなら私のような無知で自炊もしたくない堕落おじさんでもすぐに試せそうです。
ということで早速、平日の昼に買うコンビニ飯とそれにプラスしたらよさそうな商品を買ってみました！
パターン1：おにぎり・麺類にプラス！タンパク質底上げセット
手軽なおにぎりやパスタ・ラーメンだと不足しがちなタンパク質・亜鉛を補給する組み合わせです。
〈ベース例〉
おにぎり2個、または醤油ラーメンなど（約500円）
〈ちょい足し商品〉
- セブン-イレブン「味付き半熟ゆでたまご」（106円）
- 補給できる栄養素：タンパク質、亜鉛
- セブン-イレブン「枝豆」（225円）
- 補給できる栄養素：タンパク質、亜鉛、アミノ酸
夕方にはお腹が空きましたが、昼ご飯の量としては十分。
職場でスープの処理に少し困る点はあるものの、合計1,000円以内でプチ贅沢な味玉ラーメンセットを楽しめた感覚があって満足度は高かったです！
パターン2：お弁当派ならこれ。食後まで満足できる亜鉛補給セット
幕の内弁当やのり弁、カレーなどのしっかり系のお弁当に添えても浮かない、食前・食後の満足度アップの組み合わせです。
〈ベース例〉
幕の内弁当・のり弁当・カレーなど（約600円）
〈ちょい足し商品〉
- セブン-イレブン「タコとブロッコリーバジルサラダ」（322円）
- 補給できる栄養素：タンパク質、亜鉛
- セブン-イレブン「素焼きミックスナッツ」（246円）
- 補給できる栄養素：タンパク質、亜鉛
タコとブロッコリーは単体だとすごく美味しいんですが、バジル味がお米と全然合いません。のり弁と別々の食事を2つ食べているような感覚でした。
ただ、味がガラッと変わるので飽きずに食べ進められて、お腹はかなりいっぱいに！
1,000円超えの価格や味の相性を考えると毎日は厳しいですが、手軽にタンパク質と亜鉛を摂れるのは魅力。自炊でバジルソースを作るなんて絶対に無理なので、たまに健康チャージとして取り入れるなら全然アリですね。
やってみてわかった。毎日食事を意識するのはムリ。じゃあサプリは？
コンビニ食品でも意外と栄養補給できることがわかりましたが、毎日だと飽きるし、毎回これを意識し続けるのは続かなそう...。ということでサプリメントで補給できないか調べてみました。
※サプリは食事の代わりではなくあくまで補うものなので、目安量を守りながら摂取しましょう。
ミドル世代におすすめの活力サポートサプリ3選
紹介している成分・サプリメントは医薬品ではなく、栄養補給を目的とした食品です。
男性更年期（LOH症候群）など特定の症状の治療・予防を目的としたものではなく、テストステロンをはじめとするホルモンの量に対する効果が認められたものでもありません。
①Dear-Natura Dear-Natura Style ｜ マカ×亜鉛（アサヒグループ食品）
- 主な配合成分：マカエキス末410mg、亜鉛7.0mg、アルギニン15mg、シトルリン15mg、発酵黒にんにく末10mg
栄養機能食品（亜鉛）の基準を満たした商品で、亜鉛は味覚を正常に保つ、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素とされています。ドラッグストアでも買いやすい、定番のロングセラー商品です。
②DHC ｜ シトルリン（ディーエイチシー）
- 主な配合成分：シトルリン825mg、アルギニン150mg
スイカなどに含まれるアミノ酸「シトルリン」がメインの、シンプルな配合。シトルリンは日々の健やかなめぐりをサポートする成分として知られています。続けやすい価格帯なので、まずは試してみたいという人の入り口にもぴったりです。
③テスロン パワーブレイド（MDCメタボリック）
- 主な配合成分：ステロンパワーミックス®200mg、L-アルギニン50mg、L-シトルリン50mg
「ステロンパワーミックス®」は、デルフィニジン-3-ルチノシド、ロスマリン酸、イノシトールという3つの成分を独自に配合した植物由来素材。これを中心に、アルギニン・シトルリンといったアミノ酸もあわせて配合しています。動物性原料特有のニオイが少なく、粒も小さめで飲みやすいのがうれしいポイントです。
まとめ：基本は食事から。自分に合った続け方を見つけよう
もちろん、毎日の食事からしっかり栄養を摂るのが基本。ですが、どうしても忙しい日や食事が偏ってしまうときは、サプリメントをお守り代わりの保険として賢く頼るのもひとつの選択肢です。
コンビニの選び方をちょっと工夫したり、足りない日はサプリで補ったりするくらいなら続けてみようかなと思いました。知識があるのとないのとでは行動の質が全然違うので、まずこの事実を知ることができたのも大いなる一歩だと思います。そうだと言ってください。
この記事を読んでいる「男性更年期」に震える30オーバーの男性諸君。私と一緒にテストステロンの低下をケアして、自信と活力を取り戻しましょう！メンズコーチを思い出しますね。
